5 dicas para abandonar o cigarro de uma vez por todas

Em 31 de maio é celebrado o Dia Mundial Sem Tabaco, uma data criada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para alertar sobre os riscos do tabagismo e incentivar políticas eficazes de controle do tabaco. Mas, mais do que uma campanha global, a data pode ser um marco individual: o começo de uma vida sem cigarro.

Abandonar o tabaco é um desafio real — a nicotina é uma substância altamente viciante, e parar de fumar envolve tanto aspectos físicos quanto emocionais. A boa notícia é que milhares de pessoas conseguem. E você pode ser uma delas. A seguir, listamos cinco dicas práticas para ajudar nesse processo de mudança.

1. Estabeleça uma data para parar

Escolher um “dia D” ajuda a dar um ponto de partida claro. Marque no calendário e se prepare mentalmente para esse momento. Evite datas muito estressantes, como véspera de provas, reuniões importantes ou eventos familiares tensos. O ideal é começar quando você tiver algum controle sobre sua rotina.

2. Identifique seus gatilhos

Entender em que momentos você sente mais vontade de fumar é essencial. É depois do café? Durante o trânsito? Em festas ou ao beber? Reconhecer os gatilhos permite que você planeje estratégias para lidar com eles — como trocar o cigarro por uma caminhada curta, uma bala de hortelã ou exercícios de respiração.

3. Busque apoio profissional

Você não precisa fazer isso sozinho. O SUS oferece tratamento gratuito para quem quer parar de fumar, com acompanhamento médico, apoio psicológico e, quando necessário, reposição de nicotina. Clínicas particulares, aplicativos e grupos de apoio também podem ser aliados importantes.

4. Comemore cada vitória (por menor que seja)

Parar de fumar é um processo, e cada dia sem cigarro é uma conquista. Celebre pequenas metas: uma semana sem fumar, um mês sem recaídas, o primeiro churrasco sem cigarro. Reconhecer seu esforço ajuda a manter a motivação em alta.

5. Tenha paciência com você mesmo

Recaídas podem acontecer — e isso não significa fracasso. O importante é aprender com a experiência e tentar de novo. A maioria dos ex-fumantes passou por mais de uma tentativa antes de conseguir parar de vez. Tenha em mente que cada esforço fortalece sua decisão de abandonar o cigarro.

Respirar fundo e recomeçar

Parar de fumar é um dos maiores presentes que você pode dar a si mesmo. Melhora a respiração, o sono, o paladar, o humor — e reduz drasticamente os riscos de doenças cardiovasculares, respiratórias e diversos tipos de câncer.

Neste Dia Mundial Sem Tabaco, que tal transformar a data em um ponto de virada? O primeiro passo pode ser hoje. E se precisar de ajuda, ela existe — e está mais perto do que você imagina.