Como melhorar o sono enquanto ainda está acordado

Se você sente que o cansaço tem sido um companheiro constante, talvez seja hora de olhar para seus hábitos diurnos. Dormir bem à noite não depende apenas da sua rotina noturna, mas também do que você faz enquanto está acordado. Confira cinco estratégias que podem te ajudar a se sentir mais descansado e melhorar sua qualidade de sono.

1. Acompanhe seus níveis de ferro

O ferro desempenha um papel essencial no transporte de oxigênio pelo corpo. A falta desse nutriente pode causar fadiga e até interferir na qualidade do sono. Se você sente cansaço frequente, é uma boa ideia consultar um médico para avaliar seus níveis de ferritina e hemoglobina. Alimentos como carne, peixes, ovos e vegetais verdes são ricos em ferro e podem ajudar a evitar deficiências nutricionais.

2. Consuma mais vegetais

Uma alimentação equilibrada, especialmente a dieta mediterrânea, rica em frutas, legumes, cereais integrais e laticínios com baixo teor de gordura, está associada a uma melhor qualidade de sono. Evitar fast food e bebidas açucaradas também pode fazer diferença. Estudos indicam que pessoas que consomem pelo menos cinco porções diárias de vegetais têm menos insônia e adormecem mais rapidamente.

3. Pratique exercícios, mesmo que seja pouco

A atividade física pode melhorar tanto a duração quanto a qualidade do sono. O segredo é encontrar um equilíbrio: exercitar-se três vezes por semana pode ser mais eficaz do que se exercitar diariamente. Além disso, mesmo pequenas doses de atividade física, como caminhadas de 10 minutos, podem trazer benefícios. E a boa notícia é que se exercitar até duas horas antes de dormir não atrapalha o descanso.

4. Reduza álcool e cigarro

Beber e fumar podem prejudicar seriamente seu sono. O cigarro está relacionado a dificuldades para adormecer, enquanto o álcool, apesar de causar sonolência inicial, compromete a qualidade do sono na segunda metade da noite. Mesmo pequenas quantidades de bebida antes de dormir podem reduzir o sono REM, essencial para o descanso e recuperação do corpo.

5. Não pule o café da manhã

Tomar café da manhã pode ajudar a combater a fadiga e melhorar a função cognitiva. Estudos mostram que quem faz essa refeição tem melhor memória e concentração ao longo do dia. Além disso, manter horários regulares para as refeições pode ajudar a regular o ritmo circadiano, contribuindo para um sono mais reparador.

Pequenas mudanças na sua rotina diurna podem ter um grande impacto na qualidade do seu descanso. Que tal testar essas dicas e perceber a diferença na sua energia e disposição?