Insônia: como combater esse transtorno que tira o sono

com informações baseadas na Veja Saúde

Insônia à Brasileira: Um Mal Cada Vez Mais Prevalente

A insônia tem se tornado uma preocupação crescente no Brasil, afetando aproximadamente 15% da população de forma persistente, e até 45% das pessoas relatam dificuldades para dormir. No entanto, apenas 10% buscam ajuda profissional. Segundo o cardiologista Luciano Drager, presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS), o estilo de vida acelerado e estressante é um dos principais fatores que contribuem para a insônia.

Impactos da Insônia na Saúde

A insônia não apenas afeta o humor e a produtividade, mas também pode levar a sérios problemas de saúde, como transtornos mentais e doenças cardiovasculares. A sonolência diurna, a falta de concentração e o aumento da irritabilidade são sintomas comuns, enquanto a privação de sono prolongada pode resultar em maiores riscos de acidentes e doenças crônicas.

Diagnóstico e Tratamento

Para diagnosticar a insônia, os médicos utilizam a anamnese, diários do sono e, em alguns casos, polissonografias. A ABS e outras entidades têm trabalhado para capacitar profissionais de saúde no manejo da insônia crônica, que é definida quando a dificuldade para dormir ocorre pelo menos três vezes por semana durante três meses.

Fatores de Risco e Qualidade do Sono

Mulheres, pessoas que vivem em grandes cidades e aqueles que utilizam dispositivos eletrônicos antes de dormir são mais propensos a sofrer de insônia. Estudos mostram que a qualidade do sono é geralmente baixa no Brasil, com a média nacional do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh sendo 7, indicando baixa qualidade do sono.

Automedicação e Novas Alternativas

A automedicação, especialmente com melatonina e medicamentos como benzodiazepínicos, é uma preocupação crescente. Especialistas alertam que o uso desses medicamentos deve ser supervisionado. Novas alternativas, como os antagonistas duplos dos receptores de orexina, estão sendo estudadas e podem oferecer tratamentos eficazes no futuro.

A Importância de Hábitos Saudáveis

Além dos tratamentos médicos, a adoção de hábitos saudáveis é crucial para combater a insônia. A terapia cognitivo-comportamental, a prática regular de exercícios físicos e uma alimentação balanceada são recomendados para melhorar a qualidade do sono.

A insônia, se não tratada adequadamente, pode ter impactos significativos na saúde e na qualidade de vida. Buscar ajuda profissional e adotar um estilo de vida saudável são passos fundamentais para superar este desafio.

Principais Dicas para Combater a Insônia

1. Mantenha uma Rotina Regular de Sono: Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, para regular o relógio biológico.
2. Crie um Ambiente Propício para Dormir: Mantenha o quarto escuro, silencioso e em uma temperatura agradável. Use cortinas blackout, tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco, se necessário.
3. Limite o Uso de Dispositivos Eletrônicos: Evite usar smartphones, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul das telas pode interferir na produção de melatonina.
4. Evite Cafeína e Nicotina: Substâncias estimulantes como cafeína e nicotina devem ser evitadas, especialmente no final da tarde e à noite.
5. Pratique Exercícios Físicos Regularmente: A atividade física ajuda a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de um sono mais profundo. No entanto, evite exercícios intensos perto da hora de dormir.
6. Cuidado com a Alimentação à Noite: Evite refeições pesadas ou grandes quantidades de líquido à noite. Prefira um lanche leve se estiver com fome.
7. Estabeleça um Ritual Relaxante Antes de Dormir: Crie uma rotina de relaxamento, como ler um livro, tomar um banho morno ou praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda.
8. Controle o Estresse e a Ansiedade: Pratique técnicas de gerenciamento de estresse, como yoga, meditação ou terapia cognitivo-comportamental, para reduzir a ansiedade que pode interferir no sono.
9. Use a Cama Apenas para Dormir: Evite trabalhar, assistir TV ou usar o computador na cama. Reserve o espaço apenas para dormir e relaxar.
10. Considere Terapias Alternativas: Acupuntura, aromaterapia e massagens podem ajudar a promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
11. Monitore Seu Sono: Manter um diário do sono pode ajudar a identificar padrões e fatores que podem estar contribuindo para a insônia.
12. Evite Sonecas Longas Durante o Dia: Limite os cochilos diurnos a 20-30 minutos para não interferir no sono noturno.
13. Evite o Álcool Antes de Dormir: Embora o álcool possa inicialmente causar sonolência, ele pode interromper os ciclos de sono e diminuir a qualidade do repouso.
14. Procure Ajuda Profissional: Se a insônia persistir, consulte um médico ou especialista em sono para avaliação e tratamento adequado.