O que comer antes de treinar? #DiaDaNutrição

O que comer antes de treinar? Sem dúvida alguma, essa é uma das questões mais comuns na vida de quem está iniciando algum tipo de atividade física.

É bom deixar claro aqui que “treinar” não significa apenas ir à academia de musculação!

Existem diversos tipos de treinos e diferentes modalidades esportivas. Cada uma delas exige um tipo diferenciado de alimentação.

O que comer antes de ir à academia

Cada pessoa funciona em um ritmo diferente em relação ao corpo e à disposição, mas uma coisa é certa: o corpo precisa de energia para queimar.

Na alimentação pré-treino, o ideal é que seja composta, basicamente, de carboidratos e proteínas. Existem dois tipos de carboidratos, os de baixo índice glicêmico, que liberam de forma mais lenta o açúcar para que o corpo possa usar como energia; e os de alto índice glicêmico, que liberam a glicose de forma mais rápida.

Os de baixo índice, como as frutas, que são ricas em fibras, o arroz integral e outros cereais como granola e aveia, devem ser consumidos de uma a duas horas antes do treino. Já os de alto nível, como pão integral, geleias de frutas sem açúcar, devem ser consumidos, aproximadamente, meia hora antes do treino, pois com a liberação rápida da glicose seu desempenho no começo da atividade será mais produtivo.

Para consumir proteínas, é necessário que se coma junto com o carboidrato de baixo índice glicêmico, pois com alimentos de alto índice podem causar desconforto abdominal e aquela sensação de estofamento, sendo que também impedem a liberação imediata de glicose no sangue, causando a falta de energia.

O que comer antes de correr

O que você come antes da corrida está longe de ter uma equação certa. Mas uma coisa que todo mundo precisa antes de correr é de carboidratos. Ao contrário das proteínas e gorduras, que levam mais tempo para serem digeridas, os carboidratos são uma fonte de energia rápida para o seu corpo.

Embora a quantidade exata varie com base no tamanho, sexo e nível de habilidade de um corredor, você deve ingerir 25 a 50 gramas de carboidratos antes do exercício.

Se o percurso for longo (13 km ou mais) é importante encontrar algo que faça você se sentir saciado e energizado. Mas não desconfortável. Lembre-se de que você vai correr por um bom tempo, então opte por uma refeição completa ou pelo menos um lanche. 

Dependendo da rapidez de sua digestão, coma de 30 minutos a três horas antes da sua corrida. Se você é fã dos snacks, vale uma barrinha com pelo menos 15 gramas de carbos, uma banana com manteiga de amendoim ou aveia batida com água.

O que comer antes de praticar esportes

O Brasil é um celeiro de grandes atletas de diversas modalidades esportivas, mas não é surpresa alguma que os esportes mais praticados no Brasil são: futebol, vôlei e natação. Então vamos lá:

Antes do futebol

Antes do jogo, o ideal é consumir carboidratos de rápida absorção, como pão branco e batata doce, além dos exemplos dados acima.

Antes do vôlei

O carboidrato é uma importante fonte de energia para os jogadores de vôlei. A ingestão de alimentos ricos em carboidratos fornece um grande aporte energético e dá condições de treino. O ideal é optar por alimentos de baixo índice glicêmico, como batata, macarrão, sucos naturais, frutas, cereais e pães integrais. Proteína também pode ser consumida.

Natação

Nada de comer gordura ou proteína. Uma hora antes da natação, prefira consumir carboidratos. A quantidade ideal é de 300 a 500 gramas diários. Torradas de pão, um copo de suco ou uma fatia de bolo, por exemplo.

Para os atletas que treinam de forma mais intensa, recomenda-se consumir mais carboidratos ou até adicionar um suplemento alimentar alto em carboidratos para melhorar sua atuação dentro da piscina. Não esquecer que ingerir comidas leves é essencial para a boa digestão.