Quais os riscos de passar muito tempo sentado?

Você já parou para pensar quanto tempo passa sentado por dia? Seja no trabalho, no trânsito ou no sofá vendo séries, esse comportamento, aparentemente inofensivo, pode estar cobrando um preço alto da nossa saúde.

A relação entre sedentarismo e problemas cardiovasculares não é nova. Já em 1953, o epidemiologista britânico Jeremy Morris observou que motoristas de ônibus em Londres tinham mais que o dobro de risco de desenvolver doenças cardíacas em comparação aos cobradores – que passavam o dia subindo e descendo os degraus dos tradicionais ônibus de dois andares. A grande diferença? O tempo sentado.

Décadas depois, os alertas de Morris seguem mais atuais do que nunca. Com a pandemia da Covid-19 e a popularização do home office, muitas pessoas viram o tempo na cadeira disparar. E a ciência mostra que ficar muito tempo sentado não é apenas uma questão de conforto, mas de saúde pública.

Por que ficar sentado por horas faz tão mal?

Estar sentado por períodos prolongados é considerado um comportamento sedentário – e isso vai além da falta de atividade física. É possível cumprir a cota diária de exercícios e ainda assim passar tempo demais sem se mover. O problema é que esse comportamento está ligado a uma série de riscos:

• Doenças cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Pressão alta
• Desconforto físico
• Depressão
• Redução da força muscular e da densidade óssea
• Aumento da gordura corporal, principalmente a visceral

Mas como isso acontece?

Um dos principais alvos é o sistema vascular, responsável por manter o sangue e os fluidos circulando. Quando ficamos sentados por muito tempo, a atividade muscular nas pernas despenca. Com menos demanda metabólica, o fluxo sanguíneo diminui, o que afeta o bom funcionamento dos vasos. O sangue passa a circular com menos eficiência, a pressão aumenta e o risco de hipertensão e doenças do coração sobe.

Estudos mostram que cerca de 2 a 3 horas sentados de forma ininterrupta já são suficientes para que o corpo comece a sofrer os efeitos negativos. Após refeições ricas em gordura, o impacto pode ser ainda mais severo, com picos de glicose e insulina.

Ficar sentado é o novo normal?

A verdade é que a sociedade moderna tem nos empurrado para o sedentarismo. “Não é que alguém esteja forçando isso deliberadamente. É que, à medida que as coisas ficam mais eficientes, não precisamos nos movimentar tanto”, explica o psicólogo social Benjamin Gardner, da Universidade de Surrey.

Reuniões que duram horas, longas jornadas em frente ao computador e o próprio design dos ambientes colaboram para que fiquemos cada vez mais imóveis. Até mesmo tentar ficar de pé durante reuniões pode gerar estranhamento social.

O que dá para fazer?

Felizmente, pequenas mudanças no dia a dia podem ajudar a minimizar os danos:

• Levante-se a cada 30 minutos para dar uma volta, nem que seja dentro de casa ou do escritório.
• Use escadas em vez do elevador.
• Considere mesas com altura ajustável ou estações de trabalho com esteiras.
• Mexa as pernas, alongue-se, fique inquieto – qualquer movimento é melhor do que nenhum.
• Use relógios inteligentes ou apps para lembrar de se levantar.
• Aproveite pausas para se hidratar, preparar um café ou simplesmente ficar de pé.

E se você tem mobilidade reduzida, há exercícios adaptados que também oferecem benefícios à saúde.

O recado é esse: passar muito tempo sentado virou parte da rotina moderna – mas isso não precisa ser um destino inevitável. Alternar entre sentar e ficar de pé, se movimentar durante o dia e incorporar mais atividade à rotina pode fazer uma grande diferença. Não é preciso virar atleta: basta quebrar o ciclo de inatividade com ações simples.

Levantar do sofá pode ser o primeiro passo para uma vida mais saudável.